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【干货分享】冬天跑步造成的伤痛该如何护理?

泽途体育 2018-06-11 12:56:48


享受音乐,愉悦运动。

今日分享:《奔跑》-羽·泉

很多跑友会选择在冬季加强跑步训练强度,因为冬季是最容易长成绩的季节,但冬季气温偏低、身体僵硬、过于厚重的装备也大大增加了跑友在跑步时受伤的风险。下面小编为大家介绍几个在冬季跑步时最容易遇到的伤痛,希望跑友们都上点心,避免受伤。



肌肉拉伤

在四季中冬季跑步发生肌肉拉伤的风险最高。因为伴随着气候干燥、空气湿度降低,天气逐渐转凉,人体内的血管收缩度及韧带的伸展度都将会大大降低,所以跑友们在跑步过程中稍微不注意,运动量过大或者跑步过猛,使肌肉超负荷用力,就会很容易造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。



预防措施:跑步前要进行充分的热身运动,以保证肌肉、血管放松不紧绷,使肌肉获得足够的适应时间;跑步时先慢跑一会儿,当身体感觉发热时再逐渐提速,这样循序渐进的跑法可以让肌肉能够充分适应,避免肌肉超负荷;跑步后可进行按摩,舒缓肌肉避免硬化。

 

膝关节疼痛

秋冬季节人体的新陈代谢减缓,骨骼的生长与自我修复速度也将大大降低,致使这一时期的骨骼相对比较脆弱。


膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节,不仅结构复杂、易损伤部位也相对较多,尤其是在秋冬,下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都将导致膝关节受损;膝关节的横向位移还将促使其中的软骨产生磨损,最终引发炎症。



预防措施:要注意跑步姿势是否正确,有时候膝关节受损很大一部分原因是因为跑友们没有养成很好的跑步习惯;适当调整好自己的训练计划,不要为了提升速度或耐力在冬季突然加大训练量,使膝关节感到不适;尽量选择平直的路线进行跑步,减少上下坡跑;比建议在平常跑步中使用护膝,这样会影响跑友们对疼痛的感知度;在进行了一段时间的跑步后,如果跑友感觉膝盖部位出现酸胀麻甚至是疼痛等不适感,或者无力、不稳固,运动时会发出摩擦声或咔嗒声,建议立即调整跑量、或者暂停训练进行修养。

扭伤

随着温度下降、天气变冷,路面会变得更加坚硬,不宜于跑步;此外,就从自身出发,跑友们在冬季跑步会因为气温偏低而使身体变得僵硬,反应速度、感应能力都会变得迟钝起来,身体的协调性、控制力与平衡性也将受到影响;还有就是秋冬季节过于厚重或者紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定程度上束缚跑友的灵活性。


受到各方面的影响,跑友们在跑步过程中,因为脚步不稳、突然失去平衡而跌倒;或者因为跑步落脚力量控制不当而出现扭伤等运动损伤也就见怪不怪了。



预防措施:因为天冷就把自己包成一个“粽子”去跑步,这种思想就错了,要适当地穿衣,穿的过多会增加束缚感,在跑步过程中会更加僵硬不利于跑友们伸展开来,使其受伤;再则,跑前的热身运动也非常重要,适量的热身一方面能让体温上升、提供神经兴奋度,另一方面也能帮助关节部位得到充分的活动、从而避免扭伤。如果天气太冷的话,可以把热身运动放在室内完成。

 

抽筋

寒冷的秋冬季节是抽筋的频发期。当跑友在温度过低的情况下跑步时,受气温影响,兴奋性增加,易使肌肉发生强直性收缩。还有在跑前没有做准备活动或准备活动不充分,还有受寒容易发生肌肉痉挛,造成肌肉抽搐,从而导致抽筋现象的发生概率变大。



预防措施:要认真做好跑前热身、拉伸运动,使身体热起来,还要特别注意腿部的保暖,虽然不至于穿着棉衣裤跑步,但也不要穿得太薄让寒冷有可乘之机;在跑步过程中,身体感到热起来时也不要马上脱掉厚重的外衣裤,避免肌肉遭到冷热刺激。

足部冻伤

一些跑友或许是因为嫌麻烦,或许是因为其他一些原因,进入秋冬季之后,依旧穿着夏季轻薄透气的跑鞋进行跑步。脚底冷一下、坚持跑步似乎也没什么,实际上却是麻烦颇多。



足部的血管、穴位很多,寒冷侵袭,会使得足部血液流速减缓,导致足部血液不循环、体温不足,出现僵硬、麻木等症状,影响跑步时脚部的正常活动。长时间如此,足部还会冻伤,出现冻疮等伤病。虽然不至于让人体出现什么打损伤,不过却会让人痛苦不堪,严重影响跑步体验。


预防措施:进入秋冬季节之后,跑友最好能够及时为自己准备一双适合冷天跑步的跑鞋,以及厚薄适宜的袜子。


呼吸道、肺部疾病

跑步时的伤病可不仅仅只出现在腿部。秋冬季节冷空气肆虐,而一些工业比较发达的大城市甚至还会面临雾霾的威胁,室外跑步也将引发呼吸道、肺部的疾病。



在跑步时跑友总会无可避免地加快呼吸,这个过程中,稍有不慎就有可能会将大量来不及预热的冷空气吸入身体。冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状,更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。而在雾霾天气跑步,则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸道疾病,甚至矽肺。


预防措施:跑友在秋冬季节室外跑步时,尽量用鼻子呼吸,不要直接用嘴大口吸气,口部吸气时可以用舌头顶住口腔上颚,以此加热吸入的空气;另外,也可以选择带上一个跑步面巾。而在雾霾横飞的城市,如果家里没有什么空气净化系统,那么就不要在室内进行跑步训练,因为此时室内的空气并不比室外好,最好可以选择一些低强度的运动代替跑步。如果一定要出去跑步的话,建议到远离街道、马路且植被较多的公园进行;此外,雨后的雾霾威胁也会大大降低。



冬季的运动伤病比其他时候更难恢复

跑友们一定要提前做好预防准备

在冬季也能够愉快跑步


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