错过一天中最重要的这件事,你注定永远是个胖子的命!

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楼主 2018-09-13 15:15:23
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起晚了连口水都不喝就出门、街边买个鸡蛋灌饼、到公司吃饼干应付了事……你是否宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得花20分钟认真吃个早餐?


早餐吃不好或者压根不吃,不仅影响人一天的决策和思维能力,还会造成胃炎、肥胖、胆结石等一系列健康问题。哪种早餐最适合你?《生命时报》采访权威专家教你吃好这最关键的一顿饭。




受访专家:

中国营养学会副理事长 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

天津营养学会名誉理事长 付金如

大连市中心医院营养科主任 王兴国


想减肥?从一顿丰盛早餐开始


模特身材好,全靠不吃饭。如果你也这么认为,那就大错特错了。其实,早餐越丰盛,减肥效果越好。不信?来看看名模们是怎么吃早餐的↓



中国超模刘雯

蒸饺、白米粥、小菜、橙汁、黑咖啡



巴西超模Adriana Lima

火腿、奶酪、面包、牛奶、水果



捷克超模Karolína Kurková

自制水果可可混合燕麦片


美国超模Chrissy Teigen

煎蛋、蔬菜、火腿、全麦面包



加拿大超模Larisa Fraser

自制蔓越莓蜂蜜燕麦饼干


这些超模的早餐可比普通人丰盛多了,为何她们还能拥有完美身材?除了常年坚持运动之外,下面这项研究或许可以给出一个解释。


为了弄清饮食与减肥之间的关联,美国弗吉尼亚联邦大学对93名体重超标或肥胖的妇女进行了为期3个月的研究,让她们每天摄入热量为1400卡路里的食物。


参与者被随机分为两组,A组的早餐比晚餐丰盛,而B组恰恰相反。


结果显示,早餐丰盛的参试妇女平均减重8.1千克,腰围减小7.6厘米,比晚餐丰盛的妇女体重多减4.5千克,腰围多减3.8厘米。


专家发现,吃丰盛早餐的参试妇女在胰岛素控制、改善一天中血糖及血脂方面比晚餐最丰盛的妇女更好。


由此可见,一日三餐热量摄入的分配直接关系到减肥效果。“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”的确有一定道理。


早餐“将就”,惹来一身病




1
早上不吃饭,“三高”找上门

不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。


2
狼吞虎咽吃,患癌风险高

专家指出,狼吞虎咽最直接的影响是消化不良。咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率大大增加。


而且,多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。


3
早餐没营养,反应跟不上

国人普遍不够重视早餐的营养搭配,早餐质量差,造成血糖水平相对较低,不能及时为大脑提供充足能量,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题,大大降低工作和学习效率。


4
老吃路边摊,肠胃也遭殃

早饭在路上解决的上班一族,常常在小区门口,公司附近买点包子、肉夹馍、鸡蛋灌饼等,边吃边走成为常见的街景。


种吃法节省了时间,却忽略了肠胃。边走边吃为“病从口入”提供了机会,而且,会让胃很不舒服,影响到它的正常消化,最终导致胃炎,甚至出现胃下垂


在公交车上吃早餐也不安全,研究发现,公交车扶手上每10平方厘米就有380个菌落,包括大肠杆菌、沙门氏菌等致病菌。在车上吃东西,如遇到加速、急刹车,还可能造成呛噎、咬舌等意外。


5种最易犯错的早餐搭配




吃法1
回味早餐

剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等。家庭主妇们,喜欢在前一天晚上,有意识地多做些饭菜,第二天早晨给孩子和丈夫加热一下即可。


营养缺陷:这种早餐通常被认为有菜有肉还有主食,营养全面。但有点需要注意,并不是所有的菜类都适合。一定要避免吃隔夜的叶类及绿色蔬菜,有可能产生致癌物亚硝酸盐。


建议:如果要做蔬菜类的回味早餐,建议选择土豆、胡萝卜等。此外,吃之前一定要充分热透


吃法2
西式快餐

面包,汉堡、炸鸡等各种西式快餐。通常,年轻、时尚的人群,觉得西式早餐方便快捷而且味道也不错。


营养缺陷:这种西式早餐热量高,但却存在营养不均衡的问题,往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。西式快餐大多以油炸为主,脂肪含量过高。


建议:选择全麦面包。少吃油炸类食品,推荐牛奶、水果沙拉、玉米杯、粥汤类食品。另外最好不要长期食用。


吃法3
油条豆浆老搭配

很多老人不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。


营养缺陷:豆浆虽然健康,但早餐吃油条是国人最大的误区,吃完后甚至没有办法弥补。


这是因为油炸后,不但维生素等被高温破坏,而且脂肪含量大幅度增加,能量极高。


建议:如果一定要吃油条,就尽量补充一些蔬菜或者水果,而且一星期不宜超过一次,当天的午、晚餐尽量清淡,不要再吃煎炸的食物。


吃法4
零食早餐

巧克力、饼干、蛋黄派等。时间紧张的白领一族,没时间买早点,随便往包里塞点零食,饿了以后食用。


营养缺陷:零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。早餐经常吃零食容易导致营养不足,体质下降


建议:可以选择坚果类的零食外加牛奶、豆浆等饮品,补充能量的同时也增加营养的摄入。


吃法5
少主食的“营养早餐”

此类早餐,蔬菜、水果、牛奶等都有,唯独找不到主食的身影,很受减肥的女性欢迎。


营养缺陷:“主食与营养无关”是广泛存在的误区。营养早餐应该包含一定量的碳水化合物,为人体提供热量。一些口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,也不宜空腹食用。


建议:增加主食,比如馒头、花卷、切片面包等。


不同人群的“早餐食谱”


对于不同年龄、不同职业的人来说,早餐也应该有不同的搭配。


一份健康的早餐,热量要控制在600~700千卡,还应包含三大元素:


  • 充足的淀粉,适宜分量为2片面包、大半个馒头;


  • 优质的蛋白质,适宜分量为1片火腿或1个鸡蛋,最多不超过2片火腿;


  • 适量的膳食纤维,蔬菜或水果任选其一。


不过,不同人对营养需求均有不同,早餐可根据自身特点选择。


学生
吃粗粮为大脑供能



为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力,早餐必须摄入足够的碳水化合物,因为碳水化合物能转化成血糖,为大脑提供能量。所以,学生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头等。


同时,学生大多处于骨骼生长期,可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,加强钙的摄入。


学生早餐也别忘了水果蔬菜,增加维生素和矿物质。


上班族
低脂早餐对付久坐



办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。可以选择杂粮粥搭配包子,烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等,或者加了一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。


另外,由于办公室一族经常面对计算机,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。


体力劳动者
吃肉延长饱腹感



体力劳动较多的人,比如快递员、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间。


一些洋快餐的早点其实还不错,比如芝士蛋堡、牛排汉堡等,不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。


老年人
燕麦粥营养助消化



许多老年人活动量低,同时消化功能变差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。


推荐老人早餐多选燕麦粥。燕麦膳食纤维丰富、又好消化好咀嚼,同时蛋白质丰富,保健物质也多。


另外,老年人易患骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,以丰富口味。


喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质的蛋白质,并且再来点小菜,比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等。


一千人有一千种早餐吃法,愿你找到最适合自己的那种。用一顿丰盛又营养的早餐,开启美好的一天。


本期编辑:张原  生命时报记者:江大红 李迪 吴佳


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