教你如何做健康餐,让卡路里君滚蛋吧!

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楼主 2020-11-20 13:35:18
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田言健语,与您分享最经典的智慧与健身

终于下定决心好好运动了

每日在健身房挥汗如雨,

运动量这么大为什么我就是不瘦?

减肥除了迈开腿 还要管住嘴

  吃货总是说“吃完这顿再减肥”

妈妈总说“不吃饭哪有力气减肥”

闺蜜总是告诉你“你一点都不胖”

肉就这样肆无忌惮的滋长。


减肥要运动和饮食双管齐下。

首先,我们要知道什么是卡路里?

卡路里(calorie)是能量单位,就是我们平时说的“热量”的单位

它为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量


看看我们平时吃的美食,都含多高的热量。

而这些卡路里都需要我们运动去消耗掉,

不然就转化成为讨厌的肉肉。

比如说

 一个芝士汉堡,

你需要跑步4.05公里才能消耗掉摄入的卡路里。

辛辛苦苦10公里,

一包薯片吃下肚,今天又白跑了!

一笼灌汤包,吃完需要跑4.61公里

以为不吃饭,随便吃个凉皮,还能减肥,

你就大错特错了。6.85公里开始跑吧。

吃多了喝杯酸梅汤解腻?300ml,108卡,1.8公里……

看完之后,需要跑个步才能压压惊。

当然,节食减肥最伤身,也容易反弹。只要饮食健康注意摄入的热量,满足人体所需的能力即可,就能很好的控制体重,保持身材。

少吃不健康的高热量高脂肪的食物,我们自己在家就可以动手做健康餐。

今天教大家

一碗搞定所有营养且美味的健身餐


01.鸡胸杂蔬燕麦米炒饭

准备食材:

燕麦米70g、鸡胸肉120g、鸡蛋1个、蛋白2个、青红椒半个、洋葱、西兰花适量

详细做法:

1、燕麦米蒸熟,像蒸大米一样,燕麦米吃起来很Q弹;

2、鸡胸肉切丁加盐黑胡椒生抽腌制15分钟左右;

3、青红椒切丁,洋葱切丝,西兰花掰小块焯水;

4、热锅少油炒洋葱出香味,加入鸡胸肉,肉变色后加入青红椒,青红椒段生后加入西兰花;

5、1个鸡蛋2个蛋白打入碗中搅匀,将燕麦米倒入蛋液中浸泡均匀;

6、把泡好的燕麦米倒入锅中,翻炒均匀至蛋液熟了,加入适量盐调味即可出锅;


02.巴沙鱼荞麦薏米饭

准备食材:

巴沙鱼300g、菜心100g、秋葵1个、适量海苔、白芝麻、紫甘蓝碎、香菜碎

详细做法:

1、巴沙鱼柳提前解冻,适量盐、黑胡椒、百里香、白酒/料酒、青柠檬汁,少量橄榄油抹匀腌制,用保鲜膜裹好放入冰箱冷藏一晚,腌制时间越长越入味;

2、荞麦薏米提前蒸好,薏米最好提前泡1小时比较好熟;

3、热饭盛入碗中放上半片低脂咸芝士,将焯熟的菜心摆在碗里;

4、平底锅放橄榄油,中火热锅,放入鱼柳转小火,煎至两面金黄;

5、调制酱汁:适量生抽、蚝油、蜂蜜、水搅拌均匀,倒入锅中,大火收汁连鱼带汁浇到杂粮饭上;

6、秋葵焯熟切小段装饰,撒一些海苔碎和白芝麻增加味道即可。


03.菠萝鸡胸藜麦紫米饭

准备食材:

鸡胸肉1块、菠萝1个、鸡蛋2个、香菇(泡发)6朵、黄瓜1根、藜麦、紫米适量

详细做法:

1、藜麦、糙米和紫米洗净,提前浸泡3个小时,蒸好晾凉备用;

2、菠萝洗净,用模具压出花朵或其他喜欢的形状,留一部分切小块炒饭用,剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠萝奶昔;

3、鸡蛋打散炒成小块,盛出备用。鸡胸、香菇、黄瓜切小丁;

4、热锅少油,放入鸡胸和其他蔬菜,加适量蚝油,翻炒到鸡胸变色,加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟;

5、准备一个小碗,将炒饭装入,压实。将盘子扣在碗上面,倒扣过来,拿走碗,再将菠萝点缀在周围即可。


04.藜麦鸡胸豆腐丸

准备食材:

鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g

详细做法:

1、香菇、藜麦提前洗净,浸泡3小时;

2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎,加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料,顺着一个方向搅打上劲;

3、菠菜洗净切碎把水挤净,香菇切碎,豆腐捏碎,全部放入肉馅中搅拌均匀;

4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子,裹上藜麦;

5、蒸锅内放入适量的水烧开,把丸子放入蒸锅,大火蒸20分钟左右即可;

6、可以一次多做点,用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻,吃的时候热一下就可以,方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制,更入味。

一起做健身餐吧!

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